波士頓馬拉松即將於下週登場，相信很多人都相當期待馬拉松之王 Eliud Kipchoge 在賽道上的表現，期待他能夠再次突破自己，奪下冠軍。而今天就要帶大家來看看 Eliud Kipchoge 在馬拉松上是如何訓練、休息還有恢復。

從 1904 年奧運馬拉松賽事舉辦以來，跑步不再只是一項運動，更是一種藝術。為了追求更好的跑步表現，曾經有奧運馬拉松冠軍飲用白蘭地酒及老鼠藥，只因為他相信這可以促進他的跑步表現。

休息、賽中補給以及在賽後的恢復在  Kipchoge 的規劃中佔了很重樣的角色。圖/Olympics

隨著年代改變，訓練方式也跟著日新月異，現在跑者多以科學化訓練來提升了跑步表現，馬拉松之王 Eliud Kipchoge 對自己更是有著嚴格的飲食和訓練規劃，從中可以發現休息、賽中補給以及在賽後的恢復在  Kipchoge 的規劃中佔了很重樣的角色。

Eliud Kipchoge 的睡眠時間

有些跑者在進入馬拉松訓練期時，會捨棄掉自己的睡眠時間，認為躺在床上是一種奢侈。不過睡眠或許是你的身體從艱苦訓練中恢復的最好時機，對於 Kipchoge 來說，每天平均要睡上 10 個小時，但他並不是一次直接睡滿，而是會分時段來補眠，他說：「我晚上會睡八個小時，白天再睡兩個小時來休息。」

Kipchoge 每天平均會睡滿 10 個小時。圖/Olympics

而睡滿 10 個小時的規劃，其實在菁英選手的訓練中是很常見的，NN Running 的教練 Addy Ruiter 表示：「一般來說，優秀的馬拉松運動員平均一個晚上會睡大約 8 個小時，再加上白天的另外 2 個小時補眠，總共 10 個小時。不過在早上的 2 個小時，運動員可能並不都是在睡覺，但他們至少會躺在床上確保自己有得到適當的休息。」

雖然非菁英跑者可能很難找到中午的休息時間，但睡個好覺所帶來的優勢已經確立，像是包括肌肉修復和生長激素的釋放等。因此如果你正在努力跟上你的馬拉松訓練計劃，好好的睡覺是讓你的身體在下一次訓練中保持正確狀態的好方法。

圖/Kipchoge IG

Eliud Kipchoge 如何在馬拉松賽前減量？

對於許多跑者來說，賽前減量是他們在馬拉松日擁有好表現的關鍵。簡而言之，它主要是在賽前兩到三週進行減量的訓練，讓跑者在站上起跑線前能夠有足夠的休息，並以最佳狀態於賽道上盡情奔跑。雖然賽前減量對很多跑者來說是很重要的元素，但 Kipchoge 在比賽前並沒有傳統意義上的減量。

在 2017 年柏林馬拉松的訓練日誌中，Kipchoge 就提到：「在距離比賽前一週，我跑了 182 公里，直到我去柏林旅行的那幾天，才將當週的平均里程數降低。」

圖/Kipchoge IG

然而對於大部分馬拉松跑者來說，複製 Kipchoge 所做的事情是徒勞無功的，因為他在訓練期間沒有所謂的休息日，就算是他的休息日也要來個 20 公里的「輕鬆跑」。

Eliud Kipchoge 在比賽中如何補給？

透過賽前的飲食調整可以幫助跑者達到最佳狀態，不過比賽中攝入的補給同樣重要。對於 Kipchoge 來說，賽中補給意味著要攝入大量運動飲料和果膠等碳水化合物。在 2018 年時，據說 Kipchoge 在比賽中每小時就消耗約 100  克的碳水化合物 ，相當於兩杯長的糙米或四片多的白吐司。

圖/Kipchoge IG

但對於大多數運動員來說，100 克的消耗量已經超出他們的身體機能，而一般的市民跑者每小時更大概只能消耗 25-60 克左右。然而究竟該補充多少能量還是得取決於各跑者的試驗和訓練，如果有疑問，建議可以諮詢營養師來幫助你提升跑步表現。

Eliud Kipchoge 如何從馬拉鬆比賽中恢復過來？

在馬拉松衝線後並不代表結束，因為賽後恢復也是很重要的一環，多數跑者做的第一件事就是抬起雙腳放鬆一下，讓身體從剛剛經歷的艱苦中恢復過來。

而 Kipchoge 並不遵循傳統智慧，在英力士 1:59 挑戰賽後，Kipchoge 就透露：「在馬拉松比賽後我連續慢跑了四天，主要原因是要檢查自己的身體是否『恢復得很好』，並且確定在賽後沒有任何需要治療的運動傷害。但在此之後就真的是時候休息了，這意味著三週的『完全』或『積極』休息，讓身體在再次開始訓練之前得到良好調整。」

圖/Kipchoge IG

正如 NN Running 的教練 Addy Ruiter 所解釋的那樣，運動員不必全年都處於巔峰狀態，最重要的是要以正確的方式休息、補充能量和恢復，以便在比賽當天達到最佳狀態。

他說：「與我一起訓練的菁英運動員不必全年都處於最佳狀態，他們只是努力達到巔峰狀態來參加比賽。對於許多馬拉松運動員來說，一年或許就拼這一兩次，接著他們就會在賽後休息三到四週，為身體充電。大多數馬拉松運動員隨後會先進行兩個月的基礎訓練，於馬拉松比賽前再進行為期三個月強度更高的訓練。」

新聞來源：Olympics

責任編輯：Eulla

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